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디스크 있다면 고양이 자세, 전방 전위증 있다면 신전 자세 금물

버티는 동작이 좋은 운동… 30분 이상 걷는 것도 효과적

허리 건강에 도움이 된다고 알려진 몇 가지 자세들이 있다. 하지만 무작정 따라 해서는 안 된다. 최종민 원장은 "허리 통증이나 허리 질환이 있다면 일부 동작은 오히려 위험할 수 있어 주의해야 한다"라고 말했다.

◇허리 약하다면 숙이고, 굽히고, 젖히는 자세 금물

허리 질환으로 척추가 약한 사람들이 피해야 하는 운동 또는 자세를 알아본다.

▷허리를 앞으로 숙이는 운동=뻣뻣해진 허리를 풀어 주기 위해 서거나 앉아서 허리를 굽혀 손으로 발끝을 잡는 스트레칭을 많이 하는데, 자칫 허리 건강을 해칠 수 있다. 허리를 앞으로 숙이는 과정에서 디스크 뒤쪽으로 가해지는 압력이 높아지고 척추를 지탱하는 근육과 인대가 약화될 수 있기 때문이다. 최종민 부장은 "만성적인 허리 통증이 있거나 허리디스크 질환을 진단받았다면 허리를 앞으로 숙이는 운동을 피해야 한다"라고 말했다.

▷고양이 자세=고양이의 모습을 본떠 만든 요가 자세 중 하나인 고양이 자세는 허리 근육 강화와 유연성을 높여주는 운동법으로 알려졌다. 건강한 사람이라면 허리 건강에 도움이 되지만, 디스크 환자라면 피해야 한다. 이 운동을 할 때 디스크 앞쪽에 압력이 커지면서 상대적으로 디스크가 뒤로 밀려날 수 있다. 또한 허리 주변 근육이 과도하게 경직되고 약해졌다면 통증이 발생할 수 있다.

▷신전 자세=엎드려 누워 상체를 뒤로 젖히듯 들어 올리는 신전 자세는 척추의 유연성을 향상시키고 등 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 척추뼈 한 마디가 앞으로 밀려난 전방 전위증 환자들에겐 독이 된다. 척추 뒤쪽에는 척추뼈를 잡아주는 후 관절이 있는데 상체를 뒤로 젖히는 신전 자세는 이후 관절에 지속적으로 부담을 준다. 전방 전위증 환자들은 앞으로 밀려난 척추뼈로 인해 이미 후 관절에 많은 부담이 가해지고 있는 상황인데, 여기에 신전 자세로 인한 부담까지 가중되기 때문이다.

◇힘주고 버티는 '등척성 운동'이 효과적… 걷기 병행 필수

안전하게 허리 운동을 하려면 허리를 직접 구부렸다 펴는 동작보다는 힘을 줘 버티는 운동이 도움이 된다. 이를 '등척성 운동'이라고 한다. 누운 채 다리를 45도 각도로 들어 올린 뒤 힘을 줘 버티는 운동이 효과적이다. 이 밖에 무릎을 세우고 누워 엉덩이를 들어 올려 버티는 브리지 자세나 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 만들어 버티는 플랭크도 좋다. 또 걷기 운동은 의사들이 척추환자들에게 적극 추천하는 운동으로 척추 주변 인대와 근육을 강화시킨다. 다만 걷기 운동을 할 때에는 허리를 꼿꼿하게 펴고 빠른 속도로 숨이 차고 땀이 날 정도로 30분 이상 걷는 것이 좋다.

최종민 원장은 "운동은 척추 질환을 예방하거나 척추 치료 후 재활을 위해 반드시 필요하다"라며 "하지만 잘못된 방법으로 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 주의가 필요하다"라고 말했다. 그는 이어 "운동할 때 통증이 발생하면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 한다"라며 "만약 충분한 휴식을 취했음에도 통증이 일주일 이상 지속되면 병원을 방문해 정확한 원인을 찾고 적절한 치료를 받아야 한다"라고 말했다.